[이후경의 마음처방전] 만성피로 이겨내는 처방 3가지

기사승인 2023.02.13  15:36:15

- 2023년 2월호 p52

【건강다이제스트 | 이후경(정신건강의학과 의사, 경영학 박사, LPJ마음건강의원 대표원장】

팬데믹을 겪으면서 온 국민이 피로하다. 피로는 몸과 마음이 힘들게 기능하는 상태다. 원인은 신체적·정신적·환경적 스트레스다. 격한 운동이나 노동, 심리적 충격이나 불면, 우울증이나 권태에서 온다.

탄수화물·단백질·지방 등 거대영양소 과잉이나 불균형에서도 온다. 효소·비타민·미네랄 등 미세영양소 결핍에서도 온다. 농약이나 환경호르몬, 중금속 중독에서도 온다. 현대인의 유행병 만성피로, 어떻게 이겨내야 할까?
 

 

피로는 우리 몸의 백조 개 세포가 힘들게 기능하는 상태다. 세포 당 수천 개의 미토콘드리아가 있다. 미토콘드리아는 에너지 발전소다. 피로는 미토콘드리아에서 에너지 생산을 충분히 못 하는 상태다.

만성피로는 병나기 전 단계다. 여기저기 아픈데도 일반 검진에서는 정상이다. 병원에서 현재는 괜찮으니, 스트레스를 줄이고 잘 자고 잘 먹고 잘 쉬라고 한다.

만성피로는 호르몬 이상으로 나타난다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 치솟다가 차츰 고갈된다. 부신피로라 하는데, 갑상선 저하, 성호르몬 불균형을 동반한다.

만성피로는 대사성 질환으로 진행된다. 인슐린 저항성이 오고, 여기저기 만성 염증과 알레르기가 생긴다. 연이어 고혈압, 당뇨병, 암, 치매 등 만성질환으로 발전한다.

부신·갑상선·성호르몬은 3대 생존 호르몬이다. 부신은 우리 몸의 보일러다. 영양소를 사용하여 열에너지를 생산한다. 혈당·혈압·면역·성호르몬 조절에 관여한다. 갑상선은 체온조절에 관여한다. 체온이 0.5℃ 낮아지면 대사가 20% 떨어지고, 1℃ 낮아지면 면역이 30% 떨어진다. 아침 체온이 36.5℃ 이하면 갑상선 저하다. 

스트레스를 받으면 성호르몬 불균형이 온다. 남자는 테스토스테론이 떨어지고, 여자는 에스트로겐 우세가 온다. 에스트로겐 우세는 플라스틱, 비닐, 프탈레이트 등 환경호르몬이 주원인이다.

만성피로는 현대인의 유행병이다. 부신피로는 성인 절반에서 일생에 한 번 이상 겪는다. 아침부터 피로하다. 달고 짠 음식이 당기고, 무기력증과 불면증에 시달린다. 갑상선 저하도 성인 절반에서 나타난다. 저녁에 피로하다. 손발이 차갑고 피부건조증이 오며, 살이 찌고 우울증이 온다. 

에스트로겐 우세는 젊은 여성에서 빈번하다. 비만, 여드름, 생리불순, 불임, 난소종양 등으로 나타난다. 인슐린 저항성은 당뇨병 전단계다. 낮에 피로하고 식곤증이 온다. 주원인은 복부비만, 운동부족, 과도한 탄수화물 섭취다.

인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 대한 감수성이 떨어져 탄수화물을 잘 못 쓰는 상태다. 세포는 혈당을 에너지원으로 쓴다. 인슐린은 혈당이 세포에 들어가게 하는 열쇠다. 인슐린 저항성은 근육·간·지방세포 순서로 온다. 

지방간이 오고, γ-GTP가 증가하고 Fe가 감소하면 당뇨병 전단계다. 간이 망가지면 이어 췌장이 무너진다. 교감신경의 항진으로 혈압이 오르고, 끈적끈적한 피는 동맥경화를 가져온다. 이렇게 시작한 고혈압은 당뇨병, 뇌졸중, 심장병으로 발전한다.

“모든 병은 장에서 시작된다.” 히포크라테스의 말이다. 황금색 변은 건강의 상징이다. 변비와 설사는 장 이상을 의미한다. ‘새는장증후군’이라 한다. 장 점막이 망가져 독소가 들어와 염증과 알레르기를 유발한다. 최근 장 건강이 수많은 만성질환의 원인으로 밝혀졌다. 만성피로가 있다면 장 건강을 최우선으로 점검해야 한다. 장은 최전선 방어지대다. 외부로부터 오는 균을 막는다. 장내 세균은 중요한 면역기능을 한다. 유산균과 유해균의 균형이 중요하다. 장 점막 손상의 주원인은 스트레스, 술, 항생제, 제산제다.

 

만성피로 이겨내는 탁월한 처방

첫째, 스트레스를 점검하자. 스트레스는 조용한 살인자다. 호르몬 불균형을 일으킨다. 우리는 몸보다 마음고생이 앞서는 시대를 살고 있다. 부정 감정은 스트레스의 일등 원인이다. 몸에서 정신독으로 작용한다. 알려진 부정 감정만 무려 60여 개다. 대표적인 것은 거절과 실패에 대한 두려움이다. 수면·운동·휴식이 중요하다. 잠은 보약이다. 자는 동안 몸과 마음이 정화된다. 운동은 필수다. 인간은 움직여야 건강해지는 동물(動物)이다. 휴식도 필수다. 생각 과다에서 벗어나게 한다.

무거운 짐을 내려놓자. 낙타가 등에 큰 짐을 싣고 산을 넘고 있었다. 주인이 물었다. “오를 때가 문제인가? 내려갈 때가 문제인가?” 낙타가 대답했다. “주인님, 등에 있는 짐이 문제입니다.”

많은 것을 내려놓자. 집착에서 벗어나라는 의미다. 모든 집착은 세상일이 내 뜻대로, 내 욕심대로 되기를 바라는 것에서 온다. 과도한 짐을 내려놓을 때 여유와 평안이 찾아온다. <동의보감>에 이런 말이 있다. “병을 치료하려면 먼저 마음을 치료하고, 마음을 치료하려면 먼저 사람을 치료해야 한다.”

 

 

둘째, 영양 결핍을 점검하자. 칼로리보다 영양소가 중요하다. 영양 결핍은 에너지 생산을 방해한다. 균형 잡힌 식사를 하자. 설탕·인스턴트·가공식품은 피해야 한다. 

영양소는 가공 과정에서 소멸된다. 탄수화물을 줄이고, 좋은 지방을 늘려야 한다. 식재료를 잘 챙기자. 하우스재배로 과일·채소의 영양소가 과거에 비해 십분의 일로 줄었다. 곡물사료로 육류의 품질이 떨어졌다. 

바쁜 현대인에게 보충제는 필수다. 매일 비타민B·C·D, 마그네슘, 오메가3, 유산균 정도는 기본으로 먹어야 한다. 따뜻한 물을 많이 마시자. 물은 에너지 생산과 해독에 필수다. 최소 오전에 1리터, 오후에 1리터를 마셔야 한다.

셋째, 환경독소를 점검하자. 환경독소는 보이지 않는 살인자다. 염증과 알레르기를 일으킨다. 환경호르몬을 조심하자. 석유화학제품은 용기·용매·향기에 많이 쓰인다. 몸에서 제노에스트로겐으로 작용한다. 에스트로겐 우세를 일으키고, 난소 종양, 유방암, 전립선암의 원인이다. 

농약을 조심하자. 많은 과일·채소가 농약에 오염되어 있다. 유기농을 구입하면 좋다. 식초 물에 5분간 담근 후, 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 한다. 중금속을 조심하자. 뇌 손상을 가져온다. 자폐증, 파킨슨병, 치매의 원인이다. 수은, 알루미늄, 납뿐 아니라 미세먼지도 중금속 오염의 주원인이다.

 

이후경 박사는 정신건강의학과 의사, 경영학 박사, LPJ마음건강의원 대표원장, 연세대 의과대학과 동대학원을 거쳐 정신건강의학과 전문의를 취득하고, 연세대 경영대학원과 중앙대에서 경영학을 전공했다. 2014년부터 2020년까지 7년 동안 경제주간지 『중앙 이코노미스트』 칼럼리스트로 활동했다. 저서로는 <사례로 풀어본 한국인의 정신건강>, <아프다 너무 아프다>, <임상집단정신치료>, <와이 앰 아이>, <힐링 스트레스>, <관계 방정식>, <변화의 신>, <선택의 함정> 등 10여 권의 책을 저술했다.

이후경 박사 kunkang1983@naver.com

 

원본기사

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